Envelhecer com qualidade de vida e independência é um desejo comum a muitas pessoas. A manutenção da massa muscular desempenha um papel fundamental nesse objetivo, especialmente para os idosos, pois está diretamente relacionada à capacidade funcional e à prevenção de doenças.
Um dos fatores-chave para preservar a massa muscular na terceira idade é uma alimentação adequada e balanceada, com destaque para a ingestão correta de proteínas.
Uma das chaves para um processo de envelhecimento bem-sucedido é a preservação da massa magra. Os benefícios desse cuidado são inúmeros e vão desde a melhoria da função física e independência até o equilíbrio e a prevenção de quedas, além de influenciar positivamente na saúde óssea, no metabolismo, controle de peso e prevenção de doenças metabólicas e degenerativas, conforme explicado pela Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Para preservar a massa magra em idosos, a médica nutróloga enfatiza a importância de incorporar atividades físicas que envolvam exercícios de resistência, como musculação ou treinamento com pesos, aliados a uma dieta equilibrada e rica em proteínas. Essas práticas têm se mostrado fundamentais para um envelhecimento saudável e funcional.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis, incluindo idosos. Essa quantidade é considerada suficiente para a maioria das pessoas idosas sedentárias.
No entanto, instituições como a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic Association sugerem uma ingestão ligeiramente maior de proteína para os idosos. Nesse sentido, a recomendação é uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Essa orientação é baseada em evidências que apontam que os idosos podem se beneficiar de um pouco mais de proteína para a preservação da massa muscular e prevenção da sarcopenia, explica a médica nutróloga.
É importante ressaltar que a quantidade ideal de proteínas pode variar de acordo com o indivíduo, considerando fatores como nível de atividade física, estado de saúde, objetivos e necessidades nutricionais específicas. Por isso, consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, é fundamental para determinar a melhor abordagem para cada caso.
Ademais, além da quantidade, a qualidade das fontes de proteína também desempenha um papel relevante na dieta dos idosos. Optar por proteínas magras, como carnes brancas, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, bem como incorporar fontes vegetais de proteína, como leguminosas e nozes, pode fornecer nutrientes essenciais para a saúde muscular e geral.
As atividades físicas que envolvem resistência, como a musculação e o treinamento com pesos, estimulam o crescimento muscular e a manutenção da massa magra. Essas práticas podem ser adaptadas de acordo com a condição física e preferências individuais, tornando-se uma excelente opção para os idosos que buscam melhorar sua força e funcionalidade.
Recomendações Nutricionais para Idosos
As recomendações nutricionais para idosos variam de acordo com fatores individuais, como idade, peso, sexo, nível de atividade física e estado de saúde. No entanto, estudos e especialistas em nutrição sugerem que a ingestão diária de proteínas para idosos deve estar na faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
É importante ressaltar que essa quantidade pode ser ajustada conforme a situação de cada pessoa, e uma consulta com um nutricionista é sempre recomendada para uma avaliação personalizada.
Fontes de Proteínas para Idosos
Existem diversas fontes de proteínas disponíveis para incluir na dieta de idosos. Algumas das opções mais recomendadas incluem:
1. Carnes magras: como frango, peru e peixes são excelentes fontes de proteínas de alta qualidade.
2. Ovos: uma opção versátil e acessível para o fornecimento de proteínas.
3. Laticínios: leite, iogurte e queijos podem ser consumidos em quantidades moderadas, desde que não haja restrições de saúde.
4. Leguminosas: feijões, lentilhas e grão-de-bico são ricos em proteínas e fibras.
5. Nozes e sementes: amêndoas, nozes, chia e linhaça são boas fontes de proteínas e ácidos graxos saudáveis.
É essencial também que as refeições sejam variadas e incluam uma boa combinação de nutrientes, como vitaminas e minerais, para garantir uma dieta equilibrada.
Em resumo, para a manutenção da massa magra em idosos, é essencial combinar atividades físicas de resistência com uma dieta equilibrada e rica em proteínas. Essas práticas podem contribuir significativamente para um envelhecimento saudável, funcional e com qualidade de vida.
Fonte: Terra
Por Juliana Mucury – Relações Públicas